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영양제

오메가-3의 중요성과 복용방법

by DontMissOut 2023. 6. 16.
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오메가-3의 중요성과 복용방법

 

목차

 

1.오메가-3의 개요

오메가3 지방산(omega-3 fatty acid 또는 (ω)n-3 fatty acid)은 불포화 지방산으로 이러한 지방산의 구조에서

오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 3번째 탄소자리에 이중결합이 시작되는 유기화합물 또는 생합성 물질이다.

 

흔히 DHAEPA를 말하지만 정의 상으로는 끝부분에서부터 세 번째 탄소에 이중결합이 시작되면

다 오메가3로 분류될 수 있어서 동의어는 아니고 오메가3 안에 DHAEPA가 포함되어 있다.

 

여러가지 지방산들이 포함된 용어지만 대부분이 생체 내 필수 지방산들에 해당하며 생체 활성물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기 때문에 섭취에 따라 여러가지 생리적 효과를 기대할 수 있다는 특징이 있다.

필수 영양분이라고 하지만 결핍될 걱정은 없는 것이 특징이며, 결핍보다는 다른 필수 지방산인 오메가6와의 섭취 비율이 중요하게 여겨지는 편이다. 오메가6에 비해서 오메가3 섭취가 너무 적을 경우 생리활성에 문제가 생기기도 한다.

보통 오메가3 오메가61:1 정도의 비율을 유지하며 섭취해야 하지만 현대 식습관은 오메가3보다 오메가6의 섭취가 지나치게 많다는 것.

 

현대인의 식습관에서 오메가3 지방산은 오메가6 지방산에 비해 섭취하기가 덜 용이하다.

오메가6 지방산은 육지 음식에 풍부하며 그와는 반대로 오메가3는 해양성 음식에 풍부한데, 현대의 잘 발달된 유통구조에도 불구하고 식습관에서 오메가3와 오메가6의 비율이 1:1로 유지되지 못하고 있다.

한 연구 보고에서는 오메가3:오메가6의 비율이 1:4~1:10 이상인 불균형적인 식단은 다양한 질병의 원인이 된다.

 

2.오메가-3의 효능 및 주의사항

 

오메가-3는 몸이 스스로 생산할 수 없는 다불포화지방산의 일종이기 때문에 반드시 식이 공급원이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3가 중요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다:

 

뇌 건강: 오메가 3 지방산, 특히 도코사헥사엔산은 뇌의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 도코사헥사엔산은 뇌의 주요 구성 요소이며 뇌의 구조를 유지하고 적절한 신경 전달을 촉진하는 데 필수적입니다. 특히 임신과 유아기 동안 오메가-3의 적절한 섭취는 향상된 인지 기능, 기억력 및 주의력 범위와 관련이 있습니다.

 

심장 건강: 오메가-3는 심혈관계의 이점을 위해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 그들은 다양한 심장 건강 지표를 개선함으로써 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 오메가-3는 트리글리세리드 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 혈전 형성을 막고, 염증을 줄이고, 전반적인 혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다. 오메가-3의 규칙적인 섭취는 심장마비, 뇌졸중, 그리고 다른 심혈관계 사건의 낮은 위험과 관련이 있습니다.

 

염증 및 면역 기능: 오메가 3 지방산은 신체의 면역 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 그들은 소염 경로와 소염 경로 사이의 건강한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오메가3의 적절한 섭취는 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 천식과 같은 다양한 질환과 관련된 만성 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

눈 건강: 도코사헥사엔산은 또한 눈의 빛에 민감한 조직인 망막의 중요한 구성 요소입니다. 오메가 3, 특히 DHA의 적절한 섭취는 좋은 시력을 유지하고 노화 관련 황반변성(AMD)과 안구건조증의 위험을 줄이기 위해 필수적입니다.

 

정신 건강과 기분: 오메가 3 지방산은 세로토닌과 도파민을 포함하여 기분과 행동을 조절하는 신경 전달 물질의 생산에 관여합니다. 연구는 오메가-3 보충제가 우울증, 불안, 그리고 다른 정신 건강 장애의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그것은 또한 전반적인 정서적 행복을 지원하고 인지 능력 저하와 나이와 관련된 정신 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

임신 및 조기 발육: 오메가 3 지방산, 특히 DHA는 임신 중 태아의 뇌와 눈의 발달에 중요합니다. 오메가-3의 산모 섭취는 아기의 인지적, 시각적 발달을 지원하고 조산의 위험을 줄이며 아이의 학습과 행동에 장기적인 이점을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 호두, 아마씨, 치아씨와 같은 식이 공급원에서 얻을 수 있지만, 일부 사람들은 이러한 음식에 대한 접근이 제한되거나 식이 제한을 가질 수 있습니다. 이러한 경우, 생선기름이나 해조류 기반 보충제와 같은 오메가-3 보충제는 이러한 필수 지방산의 적절한 섭취를 보장하는 편리하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

다른 보충제와 마찬가지로, 오메가-3 보충제를 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 기존의 의학적 상태가 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다. 개인의 필요에 따라 맞춤형 권장사항을 제공하고 최적의 건강상 이점을 위한 적절한 복용량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

3.오메가-3의 부작용

 

오메가-3 지방산은 권장 용량 내에서 섭취될 때 일반적으로 안전하고 대부분의 사람들이 잘 견딜 수 있습니다. 하지만, 어떤 경우에는, 높은 용량이나 특정 유형의 오메가-3 보충제가 가벼운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 드물고 가벼운 경향이 있습니다.

 

 

다음은 오메가-3 보충과 관련된 몇 가지 잠재적인 부작용입니다.

 

위장 장애: 오메가-3 보충제의 가장 일반적으로 보고되는 부작용은 소화기 계통과 관련이 있습니다. 여기에는 설사, 붓기, 트림, 소화불량, 메스꺼움과 같은 증상이 포함될 수 있습니다. 이러한 증상은 보통 경미하며 식사와 함께 오메가-3 보충제를 복용하거나 낮은 용량으로 시작하여 점진적으로 증가시킴으로써 종종 최소화될 수 있습니다.

 

비린 뒷맛과 트림: 어떤 사람들은 생선기름 보충제를 먹은 후 비린 뒷맛이나 비린 트림을 경험할 수 있습니다. 이 부작용은 다른 형태의 오메가-3 보충제보다 생선기름 보충제에서 더 흔합니다. 고품질 어유 보충제를 선택하여 냉장고에 보관하면 이러한 부작용을 줄일 수 있습니다. 그 대신에, 장섬유로 코팅된 생선기름 캡슐을 선택하거나 해조류 기반 보충제와 같은 다른 종류의 오메가-3 보충제를 시도하는 것도 비린 뒷맛을 피하기 위한 선택이 될 수 있습니다.

 

혈액 희석: 오메가 3 지방산은 약한 항혈소판 효과를 가지고 있는데, 이것은 그것들이 혈액 응고를 줄이고 출혈 시간을 연장할 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 혈전의 위험에 처한 사람들에게 이로울 수 있지만, 그것은 혈액 희석제(와파린이나 아스피린과 같은)를 복용하는 사람들이나 출혈 장애가 있는 사람들의 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 만약 여러분이 혈액 응고에 영향을 미치거나 출혈 장애가 있는 약을 복용하고 있다면, 오메가-3 보충제를 시작하기 전에 의료 기관과 상담하는 것이 중요합니다.

 

알레르기 반응: 드문 경우지만, 사람들은 오메가-3 보충제, 특히 생선기름 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상에는 두드러기, 가려움증, 붓기, 호흡 곤란 또는 발진이 포함될 수 있습니다. 생선이나 조개류에 대해 알려진 알레르기가 있다면, 보충을 시작하기 전에 해조류와 같은 대체 공급원에서 파생된 오메가-3 보충제를 선택하고 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

대부분의 사람들이 어떠한 부작용도 겪지 않고 안전하게 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다는 것은 언급할 가치가 있습니다. 그러나 특히 기본적인 건강 상태가 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

4.오메가-3의 복용시간

 

오메가3는 지용성 물질로서 식사 후에 복용하셔야 흡수가 증대됩니다.

진통제와 함께 복용하셔도 상관은 없겠습니다.

 

일반적으로 11회 복용이니, 아침이나 저녁 잊지않을 시간대에 복용하시면 됩니다.

 

 

 

 

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